Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne – krok po kroku

Większość osób, które chcą schudnąć zaczynają w ogóle nie po kolei. W sumie to zaczynają od znalezienia diety, która pomogła komuś znajomemu – siostrze, koleżance, kuzynce. Jeśli nie znajomemu to przeglądają fora, fanpage, filmiki, zdjęcia „przed i po” i zaczynają swoją dietę.

Tak – swoją, zupełnie innej osoby, ale na bazie diety kogoś innego. Już w tym momencie powinna się zapalić czerwona lampka.

Osoba, która dopiero zaczyna swoją przygodę, nie jest aktywna fizycznie i dopiero planuje zmienić nawyki będzie miała inne zapotrzebowanie energetyczne niż osoba, która od jakiegoś czasu zmieniła swoje nawyki, a już inne od osoby pracującej fizycznie. Obliczenie tego jest bardzo proste i opiera się o wzór Harrisa-Benedicta. Powala on obliczyć podstawową przemianę materii (PPM ang. BMR).

Przekładając to na prostszy język, PPM jest to niezbędne minimum do prawidłowego funkcjonowania organizmu – podtrzymania funkcji życiowych, ale nie jest to równoznaczne zapotrzebowaniem energetycznym. PPM czyli ta podstawowa przemiana materii to ok 45-70% całego naszego zapotrzebowania dziennego.

Krok 1: obliczenie podstawowej przemiany materii

Historycznie można używać dwóch wzorów – pierwszy z 1919. Osobno przedstawia obliczenia dla kobiet i dla mężczyzn:

Dla Kobiet: 665.09 + 9.56 x masa ciała + 1.85 x wzrost w cm – 4.68 x wiek  
Dla Mężczyzn: 66.47 + 13.75 x masa ciała + 5 x wzrost w cm – 6.75 x wiek

Mam niecałe 23lata, przy wzroście 160cm waga mi się waha w okolicy 53-54kg, ale na potrzeby obliczeń przyjmę 54kg
Dla mnie wyglądałby tak:
665.09 + 9.56 x 54 + 1.85 x160 – 4.68 x 23 = 1369.69 [kcal]

Nowszy wzór wprowadzony w 1990roku i jest uwspólniony dla obojga płci:

PPM: 10 x masa ciała + 6.25 x wzrost w cm – 5 x wiek  + S
współczynnik S: dla kobiet = -161, dla mężczyzn= +5

W tym wypadku moja podstawowa przemiana materii wynosiłaby:
10 x 54 + 6.25 x 160 – 5 x 23 – 161 = 1264 [kcal]

Tyle mniej więcej potrzebuje mój organizm w stanie bezczynności.

Krok 2: określenie trybu życia

Powyższe wyliczenia wskazywały ile kalorii zużywałby nasz organizm tylko na procesy życiowe, a więc bez uwzględnienia jakichkolwiek dodatkowych czynności, pracy czy aktywności fizycznej. Wartość PPM należy przemnożyć przez współczynnik odpowiadający prowadzonemu trybowi życia.

Praca siedząca, brak dodatkowej aktywności fizycznej 1,2
Praca niefizyczna, mało aktywny tryb życia 1,4
Lekka praca fizyczna,  regularne ćwiczenia 3-4 razy (ok. 5h) w tygodniu 1,6
Praca fizyczna, regularne ćwiczenia od 5razy (ok. 7h) w tygodniu 1,8
Praca fizyczna ciężka, regularne ćwiczenia 7razy w tygodniu 2,0

Moje studia, jak i praca biurowa to siedzący tryb życia  z dodatkiem treningów 1-2razy w tygodniu, stąd mój współczynnik wyniesie 1.4.
Dla osoby pracującej biurowo, ale codziennie odwiedzającej siłownię współczynnik ustawimy pomiędzy 1,6-1,8.

Krok 3: obliczanie zapotrzebowania kalorycznego

Jak było wspomniane wcześniej wyliczoną wartość PPM przemnażamy przez współczynnik dla naszego trybu życia i otrzymujemy dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, które pozwala na utrzymanie aktualnej masy ciała.

Przybliżone wyniki dla mnie:
1370kcal * 1,4 = 1918 kcal
1264kcal * 1,4 = 1770 kcal

Podkreślę jeszcze raz – jest to wynik mówiący o zapotrzebowaniu energetycznym organizmu w stanie, w którym aktualnie się znajduje czyli pozwalający utrzymać wagę. Jeśli myślimy o budowaniu masy mięśniowej czy odwrotnie – przejściu na dietę redukcyjną musimy wziąć pod uwagę nie tylko powyższe obliczenia, ale również typ budowy ciała.

Warto jednak już teraz zwrócić uwagę, że na diecie redukcyjnej nigdy nie obniżamy dziennego zapotrzebowania kalorycznego o więcej niż 20% (niektórzy podają  maksymalną granicę 30%). Toteż dla większości ludzi diety 1000kcal i 1500 kalorii są nieodpowiednie, nie mają nic wspólnego ze zdrowym odżywianiem, wręcz są idealnym przepisem na efekt jojo.

Źródła:
https://pl.wikipedia.org/wiki/Podstawowa_przemiana_materii
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2305711
„Energia w żywności i żywieniu” pod red. J. Gawęcki, Uniwersytet Przyrodniczy w Poznaniu